Non mangiare per due, mangia due volte meglio

Alimentazione in gravidanza: per mangiare sano non serve mangiare per due

Nella nostra cultura il messaggio “mangia per due” rivolto alle donne in attesa è duro a morire. L’alimentazione in gravidanza è una parte fondamentale del mantenimento della salute di mamma e bambino, deve essere varia e sana ma non serve raddoppiare le dosi.

La gravidanza offre una grande occasione per rivedere le proprie abitudini, per migliorare la propria alimentazione verso uno stile di vita alimentare più sano, potreste sentire il desiderio di approfondire di più rispetto alle vostre conoscenze sull’alimentazione: sfruttate l’occasione! 

Quest’anno sono uscite le linee guida per la nutrizione in gravidanza e in allattamento dell’AOGOI che trattano proprio di questo argomento, le ho lette e ora le riporto qui per voi in un linguaggio più fruibile dalle mamme in attesa e soprattutto riassumendole (il documento originale è di 77 pagine, per chi ha tempo è comunque molto interessante!).

Oltre a trattare l’alimentazione in gravidanza nelle linee guida si parla anche di quali integratori servono in gravidanza: ve ne parlerò tra pochi giorni nell’articolo “Quali integratori mi servono in gravidanza?”

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Aumentato fabbisogno

In gravidanza il fabbisogno aggiuntivo è, infatti, di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.
Questo leggero aumento in energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti.
L’aumento di peso consigliato durante la gravidanza dipende dal peso della donna prima di restare incinta. Un adeguato aumento di peso influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato. Per questo, occorre seguire un’alimentazione equilibrata che comprenda diversi pasti suddivisi nell’arco della giornata.

Ma come farò a capire quanto mangiare in più per coprire questo fabbisogno aumentato? Nulla di più semplice, avrai più fame. Circondati di cibi salutari e che ti permettano di variare, sia per i pasti principali sia per gli spuntini (ad esempio: frutta secca, frutta fresca, semi)

Le famose “voglie” non vanno demonizzate, ma non sono un indicatore delle esigenze nutrizionali delle donne in gravidanza. L’alimentazione della gestante richiede qualche attenzione in più nella scelta degli alimenti. In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi.

Aumento di peso in gravidanza

In gravidanza il corpo della madre attraversa numerose ed incredibili trasformazioni, nel modificarsi anche il peso corporeo aumenta gradualmente e se lo stile di vita è sano e l’alimentazione è attenta e varia, l’aumento di peso non è un dato fondamentale sul quale ci si basa per valutare il benessere di quella mamma e del suo bambino.

Molta più importanza ha il peso, o meglio il BMI (che si calcola dividendo il peso (kg) per il quadrato dell’altezza (metri)), precedente alla gravidanza in quanto indice della salute e delle abitudini della donna nel lungo periodo.

In generale una donna con un BMI normopeso, cioè compreso tra 19,8 e 26, aumenterà di circa 11-16 kg. Se una donna prima della gravidanza aveva un BMI sottopeso, cioè inferiore a 19,8, è raccomandabile che aumenti un po’ di più, dai 12 e i 18 kg. Le donne che prima della gravidanza avevano un BMI maggiore di 26 dovrebbero cercare di limitare la propria crescita ponderale tra i 7 e gli 11 kg. Per le donne con indice di massa corporea superiore a 30 è raccomandato non aumentare più di 7 kg.

Ridurre il rischio di malattie di origine alimentare

Listeriosi

La listeriosi è un’infezione causata dal batterio Listeria Monocytogenes, classificata fra le tossinfezioni alimentari. Cresce e si riproduce a temperature variabili tra 0° e + 45°, tende a persistere nell’ambiente e quindi ad essere presente anche in alimenti trasformati, conservati o surgelati. Gli alimenti più comunemente associati a listeriosi sono: pesce, carne e verdure crude, latte non pastorizzato e suoi derivati (formaggi molli, burro, creme, gelati), insalate preconfezionate, patè, panini e cibi preparati pronti all’uso (inclusi hot-dog, carni fredde tipiche delle gastronomie).

• È importante osservare le norme igieniche per la prevenzione nella manipolazione e nella cottura degli alimenti.
• Una cura antibiotica somministrata precocemente ad una donna in gravidanza, nella quale si sospetti la patologia, può prevenire la trasmissione verticale della listeriosi al feto.

Salmonellosi

La Salmonella è l’agente batterico più comunemente responsabile di tossinfezioni alimentari.

Sono da considerarsi alimenti a rischio:  uova crude (o poco cotte) e derivati a base di uova (responsabili di circa 50% di tutte le infezioni da salmonella), latte crudo e suoi derivati, carne e derivati crudi e poco cotti, salse e condimenti per insalate, preparati per dolci, creme e gelati, frutta e verdure contaminate durante il taglio.

La contaminazione degli alimenti può avvenire al momento della loro produzione, preparazione o dopo la cottura per una manipolazione non corretta.

In caso di salmonellosi non si deve contrastare la diarrea, in quanto naturale meccanismo di difesa per espellere i germi. È sufficiente ricorrere a terapia di supporto, basata sulla somministrazione di soluzioni orali reidratanti(come compenso ai liquidi e sali persi con vomito e diarrea), fermenti lattici e probiotici.
L’ospedalizzazione e l’uso di antibiotici sono necessari sono nei casi più severi.

Toxoplasmosi

L’infezione da Toxoplasma Gondii (un piccolo protozoo)  è inapparente ed asintomatica nell’ospite immunocompetente; ha invece notevole rilevanza in campo ostetrico. Rientra infatti nel complesso TORCH
(Acronimo di Toxoplasma, Rosolia, Citomegalovirus, Herpes Simplex), ovvero tra le infezioni che acquisite in utero o alla nascita possono essere causa di grave morbilità e/o mortalità feto-neonatale.

Si raccomanda lo screening sierologico materno per toxoplasma gondii: la sieronegatività per Toxoplasma identifica la popolazione di gestanti suscettibili, nelle quali si impone l’adozione di accurate norme comportamentali igienico-alimentari.
Le gestanti suscettibili al Toxoplasma devono essere adeguatamente informate delle misure di prevenzione primaria, che consistono in:

– lavare bene le mani prima di cucinare, mangiare e dopo aver manipolato prodotti della terra (prevenzione del contagio mediante il meccanismo mani-bocca).
– lavare accuratamente frutta e verdure con semplice acqua, anche quelle confezionate pre-lavate (per prevenire la contaminazione con le oocisti)
– cuocere bene la carne (cisti di latenza)
– evitare il contatto diretto con la terra (utilizzare i guanti durante le attività di giardinaggio o agricole)
– evitare il contatto con feci di gatto (pulire le lettiere con i guanti).
In caso di sieroconversione da Toxoplasma in gravidanza è previsto il trattamento antibiotico.

Tossinfezioni alimentari e assunzione di pesce

E’ bene limitare il consumo di alcune tipologie di pesce perchè possono contenere importanti quantità di sostanze nocive (diossine, metilmercurio e policlorobifenili), ad esempio: pesce spada, marlin, squali, tonno.
Va invece favorito il consumo di pesce di mare di piccola e media taglia almeno due-tre volte alla settimana.

Sushi in gravidanza?

Negli ultimi anni è aumentato il consumo di pesce crudo, come sushi, e con esso il rischio di contrarre l’infezione da parte di parassiti, virus e batteri. Sarebbe bene evitarne il consumo in gravidanza per il rischio di infezione da Anisakis (Pseudoterrannova Decipiens) ed altri parassiti (Clonorchis, Diphyllobotrium), che si manifestano con una sintomatologia per lo più gastrointestinale (dolori addominali, nausea, vomito, diarrea, debilitazione generale, febbre) e raramente reazioni anafilattiche.
Il congelamento potrebbe rappresentare una pratica efficace per debellare i parassiti, ma resterebbe il problema di una possibile contaminazione da parte di batteri e vibrioni immuni al congelamento. Da evitare anche frutti di mare crudi, quali cozze, vongole ed ostriche, che potrebbero essere contaminati dagli scarichi industriali e potrebbero contenere microrganismi pericolosi. La cottura adeguata in genere è sufficiente a scongiurare il rischio infettivo, ma è impotente nel caso di presenza di tossine. È preferibile, inoltre, evitare il pesce affumicato per i rischi connessi alla presenza di sostanze cancerogene legate al processo di affumicatura.

Migliorare alcuni disturbi

Iperemesi 

L’iperemesi gravidica è una condizione di vomito ripetuto e persistente che può portare alla disidratazione, perdita di peso e squilibri metabolici. Per alleviarne i sintomi è consigliabile:

• Pasti frequenti e poco abbondanti a base di cibi secchi
• Evitare alimenti che esacerbano i sintomi (ad esempio odori forti)
• Evitare il consumo di cibi grassi e zuccheri semplici
• Bere molto, ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi
• Non coricarsi subito dopo il pasto
• Controllare il peso

Il trattamento dell’iperemesi, oltre alle indicazioni dietetiche, consiste nel mantenere una buona idratazione (bere piccoli sorsi, oppure assumere acqua succhiando i ghiaccioli) e in alcuni casi nell’utilizzo di antiemetici.

Stipsi

È raccomandato contrastare la stipsi anche per evitare insorgenza di emorroidi. Il trattamento della stitichezza include un’adeguata alimentazione, idratazione ed esercizio fisico:
– 1500 ml o otto bicchieri d’acqua al giorno (meglio se un bicchiere di acqua tiepida appena sveglie)
– aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di fibre (pane integrale, cereali integrali, verdure fresche, frutta fresca e secca).

Ci sono alcune accortezze da osservare in gravidanza per ridurre il rischio di contrarre malattie legate agli alimenti, igiene e cottura sono le parole chiave! All’inizio dell’articolo abbiamo sfatato il mito del “mangiare per due”, un’altra credenza da sfatare è che sia necessario disinfettare frutta e verdura con disinfettanti al cloro o con il più naturale bicarbonato. Come avete visto dalle indicazioni è importante lavare con cura frutta e verdura con l’acqua.

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Bibliografia:

http://www.salute.gov.it/portale/p5_1_1.jsp?lingua=italiano&id=190

http://www.aogoi.it/media/5067/lg_nutrizioneingravidanza-2018.pdf